中长跑训练计划

中长跑训练计划

中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

周一：一常规准备活动

二中长跑技术练习

1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。;;

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练100米3（每个间隔2分钟）

200米2（每个间隔2分钟）

400米1

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：一常规准备活动

二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后

四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）

跑完休息5分钟重复一次

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周四：一常规准备活动

二4圈计时跑(每圈控制在25S以内)

休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）

休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周五：一常规准备活动

二素质练习

1沙坑收腹跳（15个3）

2蛙跳练习（20M3）

3障碍跳练习（5个障碍5）

三放松练习

第二周训练计划

周一：一常规准备活动

二速度训练100米3（每个间隔2分钟）

200米3（每个间隔2分钟）

400米2（每个间隔3分钟）

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟一轮结束休息五分钟

第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）

三放松练习

周三：一常规准备活动

二800米计时跑（3分50以内）3（每个间隔5分钟）

三素质练习（拉人跑）

四放松练习

周四：一常规准备活动

二1500米匀速跑计时（6分50以内）2（每个间隔10分钟）

三素质练习（提拉橡皮筋50米来3）

四放松练习

周五一常规准备活动

二力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳3

20公斤半蹲起加20米加速跑3

15公斤左右脚前后交叉跳2

15公斤行进间弓箭步走来回20米2

三跳跃练习障碍跳（5个障碍5）

四放松练习

第三周训练计划

周一：一常规准备活动

二速度训练100米3（每个间隔2分钟）

200米2（每个间隔2分钟）

400米2（每个间隔3分钟）

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22

以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）

跑完休息5分钟重复一次

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：一常规准备活动

二800米计时跑（3分40）3（每个间隔5分钟）

三素质练习（拉人跑50米4）

四放松练习

周四：一常规准备活动

二1500米匀速跑计时（6分30）2（每个间隔10分钟）

三素质练习（提拉橡皮筋）

四放松练习

周五：一常规准备活动

二素质练习

1沙坑收腹跳（18个3）

2蛙跳练习（20M4）

3障碍跳练习（6个障碍5）

三放松练习

第四周训练计划

周一：一常规准备活动

二速度训练100米3（每个间隔2分钟）

150米3（每个间隔2分钟）

200米3（每个间隔3分钟）

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练300米5(每个间隔3分钟)

三素质训练障碍跳（6个障碍10）

周三：一常规准备活动

二800米计时跑（3分40）3（每个间隔5分钟）

三素质练习（拉人跑50米4）

四放松练习

周四：一常规准备活动

二八分钟匀速跑

休息5分钟后3分钟快走

三素质练习（垫上）

四放松练习

周五：一常规准备活动

二力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳3

20公斤半蹲起加20米加速跑315公斤左右脚前后交叉跳2

15公斤行进间弓箭步走来回20米2

三跳跃练习障碍跳（6个障碍6）

四放松练习